13. Oktober 2013: Strukturen
Wenn wir die Fettmenge einschränken wollen, haben wir verschiedene Hilfsmittel zur Hand. Da sind einmal die diversen gekochten Hülsenfrüchte und zum anderen Getreidebreis. Hier möchte ich sie alle einmal vorstellen, so wie ich sie zubereite. Fotos gibt es nicht. Hirse- und Reisbrei eignen sich besser für Süßes, Kuchen oder Dressings, Hülsenfrüchte für herzhaftes Gebäck, Dressings, Soßen zum Überbacken, Aufstriche usw.
Reisbrei
Strukturgeber; nach W. Becker (Lust ohne Reue); sie vewendet diesen Brei allerdings nur für Aufstriche etc.
- 100 g Naturreis
- 300 g Wasser
Reis fein mahlen, in einen Topf geben. Wasser unter Rühren mit dem Schneebesen hinzugeben. Auf 100 °C erhitzen, bis es kocht. Abkühlen lassen, in einer geschlossenen Schüssel im Kühlschrank aufbewahren. Lt. Becker bis zu 4 Tage haltbar.
Vorteil gegenüber Hülsenfrüchten: geschmacksneutral, nicht blähend, leichter. Süßlicher als Hirse und auch noch etwas feiner.
Hirsebrei
Strukturgeber; nach W. Becker (Lust ohne Reue)
- 100 g Hirse
- 325 g Wasser
Hirse fein mahlen, in einen Topf geben. Wasser unter Rühren mit dem Schneebesen hinzugeben. Auf 100 °C erhitzen, bis es kocht. Abkühlen lassen, in einer geschlossenen Schüssel im Kühlschrank aufbewahren. Lt. Becker bis zu 4 Tage haltbar.
Sojabrei
- 50 g Sojabohnen (Biohof Lex)
- 255 g Wasser
Bohnen fein mahlen (1 Min., Magic Maxx, bei größeren Mengen eignen sich Thermomix oder Vitamix). Portionsweise mit dem Wasser verrühren, wenn es klumpt, im Magic durchmixen. In einen Topf geben, unter Rühren mit dem Schneebesen zum Kochen bringen (Stufe 8 von 15), dann 5 Min. lang auf kleiner Einstellung (2 von 15) köcheln. Im Kühlschrank aufbewahren.
Sojabohnen
- 125-150 g Sojabohnen (Biohof Lex) oder weiße Bohnen
12-24 Std. in reichlich kaltem Wasser einweichen. Abtropfen lassen und 2-3 mal durchspülen. Mit ca. 180-200 g (oder mehr, wenn die Mindestmenge höher liegt) in einem Schnellkochtopf 11 Min. auf Stufe II garen. Langsam abdampfen lassen. Im Kühlschrank ebenfalls mehrere Tage haltbar.
Kichererbsen
- 125-150 g Kichererbsen
12-24 Std. in reichlich kaltem Wasser einweichen. Mit ca. 180-200 g vom Einweichwasser in einem Schnellkochtopf 17-20 Min. auf Stufe II garen. Langsam abdampfen lassen. Im Kühlschrank ebenfalls mehrere Tage haltbar.
Mungbohnen
- 100-125 g Mungbohnen
Das Praktische ist, dass Mungbohnen auch ohne Einweichzeit gekocht werden können. Sie eignen sich für herzhafte Pfannkuchen, Fladen und Aufstriche. Wegen der grünen Farbe sind sie für Süßwaren optisch nicht schön.
- Uneingeweicht: mit der dreifachen Wassermenge im Schnellkochtopf Stufe II, 9-10 Min.
- Eingeweicht: mit der Mindestflüssigkeitsmenge 4-5 Minuten im Schnellkochtopf Stufe II
Hier zwei Rezepte mit Sojabrei:
Kürbisauflauf
- 100 g Wasser
- 145 g + 200 g Kürbis, ungeschält, ohne Kerne (Quinta)
- 90 g Zwiebel netto
- 195 g Kartoffeln
Wasser in eine ofenfeste Pfanne (24-cm) geben. 145 g Kürbis in Scheiben geschnitten in die Pfanne legen. Zwiebel würfeln, darüber streuen. Kartoffeln unter fließendem Wasser abbürsten, in Scheiben schneiden, die Pfanne damit auslegen. 200 g Kürbis auch in Scheiben schneiden, als oberste Lage auf die Kartoffeln geben. Deckel auflegen, auf höchster Einstellung zum Kochen bringen. Auf kleinste Einstellung drehen und 11 Min. dünsten, ohne den Deckel abzuheben
Wenn die Pfanne auf die Platte kommt, Ofen (Heißluft) auf 225 °C vorheizen und den Belag vorbereiten (Magic):
- 75 g Sojabrei
- 20 g Mandelnussmus
- 3 g Peperoni
- 30 g Wasser
- 1/2 TL Salz
- etwas schw. gem. Pfeffer
- 1 gestr. TL Paprika edelsüß
Auf der obersten Schicht gleichmäßig verteilen, mit
- 1 EL Sonnenblumenkernen
bestreuen und 15 Min. bei 225 °C backen.
Wer den Belag dunkler gefärbt haben möchte, gibt nach dem Kochen etwa 50-100 ml Wasser in die Pfanne, dann den Belag darauf und backt entsprechend länger.
Buntes Eis
Im Vitamix verquirlen:
- Banane (100 g netto)
- 1 Apfel (95 g)
- 15 g Zitronensaft
- 45 g Sojabrei
- 1 geschälte Clementine (35 g)
- 95 g Wasser
20 Min. in der DeLonghi-Eismaschine kühlen.
Nicht nur Skandale 
Wow, diese Übersicht ist ja klasse! 🙂
Meine Favoriten sind Kichererbsen und Reis- bzw. Hirsebrei. 🙂
An Bohnen hab ich mich irgendwie grad a weng abgegessen, aber Kichererbsen mag ich immer noch super gern. Deine Idee mit dem Reis- und Hirsebrei hab ich jetzt auch ab und an schon verwendet – ich finde, das ist einfach klasse, vielen Dank für diese super Anregung, Ute! 🙂
Der Sojabrei ist mir ganz neu, tolle Idee, das müsste doch mit Kichererbsen vermutlich auch gehen, denke ich?
Der Auflauf klingt sehr lecker, ich komme gerade von einem Besuch, da gabs nur unvollwertiges, nicht veganen Essen und ebensolchen Kuchen und bin, da ich natürlich nix gegessen hab, grad eh mega hungrig… 😉
Der Sojabrei kam mir heute so in den Sinn, weil ich vergessen hatte, gestern die Bohnen einzuweichen. Ob er auch in Kuchen funktioniert, ist noch auszuprobieren. Das geht sicher auch mit Kichererbsen. Wobei die Sojabohnen von Lex geschmacksneutraler sind, Kichererbsen schmecken stärker durch – finde ich.
Ja, das stimmt – aber meine Rapunzel Sojabohnen waren echt nicht ganz so der Hit geschmacklich, ich muss wirklich die von Lex mal testen.
Das ist ein Unterschied wie Tag und Nacht, bis zur Entdeckung von Lex habe ich Sojabohnen eklig gefunden.
Ich habe gerade gestern Barbara gefragt warum sie erst die Sojabohnen kocht und dann püriert und nicht wie den Reisbrei macht. Und heute kommt deine detailierte Liste 🙂 Danke 🙂 Ich mische mir auch oft Reisbrei und den Sojabrei und gebe Früchte dazu 🙂
Es kann allerdings sein, das ist noch auszutesten, dass beide Zubereitungsarten unterschiedliche Verarbeitungsmerkmale mit sich bringen. Ich werde es testen…. oder du 🙂
Auf jeden Fall schmeckt gekochter Sojabrei anders als gekochte und pürierte Sojabohnen, und die Konsistenz ist auch leicht anders.
Stimmt, da haben wir erst drüber gesprochen. Ich hatte Sojabohnenmehl mit kochendem Wasser verrührt und für einen Kuchen verwendet, das wurde nicht so locker, wie mit gekochten Sojabohnen-ich kann allerdings nicht ausschließen, dass das Bohnen-Wasser-Verhältnis optimal war! Vielleicht lag es daran, dass es nicht so schön locker wurde!!
Mit kochendem Wasser ist ja noch auch eine Stufe „weniger“ als kochen lassen. Vom Geschmack her sehe ich da schon einen Unterschied, vermute es daher auch gerade für Gebäck.
hallo ute, tolle idee mit der übersicht, hab ich gleich abgespeichert, übrigens, die soyabohnen weiche ich zumeist nur 6 stunden in (fast) kochendes wasser ein u. koche sie dann, funzt super. ich mache das weil ich mich oft erst am morgen entscheide was ich abends kochen will u. dann hat dass ja nicht mehr hin mit dem einweichen. 🙂
Da ich einen Schnellkochtopf habe, reicht mir das: morgens einweichen, abends kochen. Oder abends einweichen, morgens kochen, während ich Frühstück vorbereite. Du siehst… jeder hat so seine Routinen. Und DAS ist genau das, was wichtig ist, damit es nicht heißt: Die Vollwertkost dauert so lange (damit beende ich den Lehrerinnen-Modus für heute 😉 )
ich finde die übersicht auch prima, vor allem für beginner wie mich – also danke!
Gerne geschehen 🙂
wie ist das mit linsenbrei (rote), kann man doch auch zum überbacken nehmen? wenn, dann rühre ich die gemahlenen linsen nur mit wasser zusammen, würze entsprechend und gebe die masse zum überbacken. wenn ich einen aufstrich herstellen möchte, sollte ich den linsenbrei dann doch besser aufkochen? (weil, wie bei erbsen, diese nicht roh essbar sind?) oder bringe ich da wieder etwas durcheinander?
Beim Überbacken kannst du Linsen ungekocht nehmen, genau wie du ja auch mit Mehl „andicken“ kannst. Für einen Aufstrich musst du die Linsen kochen, sonst sind die ja roh. Das ist zwar nicht gefährlich, aber ziemlich sandig zwischen den Zähnen 😉 Außerdem sollen die Linsen dem Aufstrich ja Struktur geben, und Aufquellen tun sie nur beim Kochen.
Tolle Übersicht und sehr hilfreich, danke. Seit Tagen bin ich süchtig nach Reisbrei mit einem Löffelchen Nussmus und Obst. Gibt es fast täglich 🙂
Ich werde das dann noch in die Eismaschine 😛
Ich sehe schon, muss mir doch mal wieder Sojabohnen kaufen. Mochte ich nicht. Klingt aber so lecker, danke.
😆
Kauf aber nicht im Bioladen die von großen Firmen. Die schmecken nicht wirklich! Ich empfehle den Biohof Lex, wo Barbara, einige andere und ich sie beziehen. Da sind noch alle begeistert!
Ich weiß! Bin brav und höre auf Euch 😛
Barbaras Gewürzkuchen wird ja auch mit Sojabohnen gemacht. Ich versuche es erst mal mit meinen restlichen weißen Bohnen. Dann wird bei Lex bestellt.
Gute weiße Bohnen sind immer noch besser als schlechte Sojabohnen 🙂
DANKE!!!
Mache ich doch gerne 🙂
Hallo Ute,
tolle Zusammenstellung!!! Eine Frage zu dem leckeren Kürbisauflaufrezept: isst Du alle Kürbissorten mit Schale?
Danke und Gruss,
Anja
Alle Kürbissorten, die ich bisher kennengelernt habe (sind nur 3), esse ich mit Schale.
Am Anfang meiner Vollwertzeit habe ich Hokkaido geschält und mir natürlich in die Finger geschnitten… bis mich mal jemand aufklärte, dass ich gar nicht schälen muss. Hokkaido, Butterkürbis und der Kürbis von der Quinta (könnte ein Muskatkürbis sein, aber ich weiß es nicht wirklich) garen prima mit Schale.
Ute, was meint Waltraud Becker denn mit „Strukturgeber“ genau?
Für was kann man diese denn einsetzen?
Der Ausdruck ist von mir, nicht von Waltraud Becker 🙂 Sie hat den Reisbrei nur Reisbrei genannt und ihn in Aufstrichen verwendet.
Ich nenne ihn Strukturgeber, weil er Sachen ein Gerüst, eine Struktur gibt, sei es ein Aufstrich oder wie hier ein Kuchen. Oder eben auch eine lockere Struktur.
Liebe Ute, vielen Dank für Deine vielen Hinweise und Anregungen. Ich muss mir wohl bald eine „Auszeit vom Rentnerdasein“ nehmen (wie bekannt, haben Rentner ja niemals Zeit !), um endlich mehr Zeit für das Ausprobieren Deiner tollen Rezepte zu haben. Liebe Grüße
Ja, nimmt du dir eine Auszeit. Dann kannst du einen Blog eröffnen „Auszeit vom Rentnern“ 🙂