Wie kann ich Fett reduzieren?

9. März 2015: Der Weg weg vom Fett

Viele, die von der „normalen tiereiweißfreien Vollwertkost“ auf eine fettreduzierte Ernährung umstellen wollen, stellen dann fest: Hmm, so ein kleiner Stich Butter, ein Löffelchen Öl…. das fehlt mir sehr.

Das verwundert aus drei Gründen nicht: Erstens sind Fette genau wie Salz Geschmacksträger, die den Eigengeschmack verstärken. Außerdem können wir nicht innerhalb von einer Woche umstellen von einer lebenslangen Erfahrung, die heißt: Oh, Sahne, oh Butter, wie lecker… Speziell wenn wir aus der Brukerschen Vollwertkost kommen, wo diese Fette teils sehr großzügig verwendet werden. Außerdem brauchen unsere Geschmackspapillen eine Weile, um sich an neue Dinge zu gewöhnen, in der Regel können wir da von 6 Wochen ausgehen.

Bei Fetten empfehle ein schrittweises Vorgehen.

Schritt 1:
Ich überlege, wo ich Fett weglassen kann, ohne dass ich es merke. Zum Beispiel geben viele etwas Öl ins Nudelwasser. Das ist gar nicht nötig. Merke ich den Unterschied? Nein. Es gibt auch Teige wie Nudel- oder Brötchenteig, den viele mit etwas Öl herstellen. Auch das ist nicht nötig.. Ich gehe also meine normalen Rezepte im Kopf durch und streiche dort. Damit habe ich den Anfang gemacht.

Schritt 2:
Ich ersetze – auch hier Schritt für Schritt – das Fett durch Nüsse. Mache dir anfangs keine Sorgen, dass du nun zu viel Nüsse isst. Es ist ein Übergangsstadium. Meiner Ansicht nach ist eine Nuss (= ein komplettes Lebensmittel) immer einem Fett wie Öl oder Butter (= Extrakt) überlegen.
So habe ich das zum Beispiel mit meinem Salatdressing gemacht. Da kamen in das Vorratsdressing immer 100 g Öl. Ich habe gerechnet: 1 g Öl = 2 g Nüsse und dann im ersten Schritt (ganz mutig) 50 g des Öls durch 100 g Nüsse ersetzt. Mittlerweile nehme ich gar kein Öl mehr, das Dressing ist dennoch cremig und lecker. Nun werde ich in kleinen Schritten weiter ausprobieren, mit wie wenig Nüssen ich auskomme, ohne dass das, was ich am Dressing so liebe, verloren geht.
Pizzabelag mit Nüssen statt Öl, Soßen mit Nüssen statt Öl – das schmeckt alles wunderbar.

Schritt 3:
Ich ersetze Nüsse durch gekochte Hülsenfrüchte. Womit ich meine: Nüsse, die „früher“ verwendet wurden, nicht die Nüsse in Schritt 2. Ein Dressing mit Hülsenfrüchten macht sonst aus jeder einer Rohkost eine Kochkost. Bei der Regel „Nüsse durch Hülsenfrüchte ersetzen“ denke ich speziell an Aufläufe, Füllungen, Soßen und Pizzabelag.

Schritt 4:
Beim Backen ersetze ich Fett teilweise (und in alten Rezepten die Eier) durch Reis- oder andere Stützcremes. Auch dies bitte nur Schritt für Schritt! Ich habe letztlich Kekse mit 30 g Kokosöl auf 250 g Mehl gebacken. Da sie lecker waren, habe ich nun alle Zutaten verdoppelt – bis auf das Kokosöl. Also 500 g Mehl und 50 g Kokosöl. Mittlerweile bin ich bei 500 g Mehl und 40 g Kokosöl (immer ist eine Reiscreme dabei), sie schmecken unvermindert lecker.

Das Fett völlig aus dem Gebäck eliminieren gelingt nur in den wenigstens Fällen.  Ganz wichtig hier: Langsam anfangen! Kaum jemandem wird es gelingen, eine Buttercremetorte gleich im ersten Schritt erfolgreich mit nur 50 g Fett herzustellen. Im Übrigen ersetze ich Butter möglichst durch Kokosöl oder ein anderes pflanzliches Öl.

Schritt 5:
Überall da, wo ich (flüssige Sahne) zugegeben habe, nehme ich Stützcremes (süß und herzhaft) oder cremig geschlagene Hülsenfrüchte (eher bei herzhaften Speisen).

Wie weit man nun gehen will, ob bis zur kompletten Ausschaltung des Fetts oder nur einer starken Reduzierung, bleibt jedem selbst überlassen. Ich persönlich finde ein bisschen Fett zumindest aus Nüssen wichtig, damit meine Ernährung ausgewogen bleibt.

Wie immer bei jeder Ernährungsumstellung gilt: Es kann nicht das Ziel sein, den Geschmack des alten Essens genau zu treffen. Ziel ist es vielmehr, eine Alternative zu schaffen, die mindestens genauso gut schmeckt wie die alte Variante, im besten Fall sogar noch besser.

Das Original schmeckt nun mal immer am meisten wie das Original. Daher ist es ein recht sinnloses Unterfangen zu versuchen, die alten Dinge nachzuahmen. Statt einer herkömmlichen Lasagne kann ich mir eine Lasagne mit einem Hülsenfruchtbelag herstellen. Das ist sehr lecker, solange ich nicht erwarte, dass meine Lasagne jetzt wie „die alte“ schmeckt. Und wenn ich eine Kaki esse oder frische Erdbeeren – so werden sie nie wie Erdbeerjoghurt schmecken, dass aus Stroh (so heißt es gelegentlich) hergestellt wird und nie eine Erdbeere gesehen hat.

Wir müssen uns auch klarmachen, was „fettarm“ bedeutet: Eine Buttercreme für einen ganzen Kuchen, die nur 50 g Fett enthält ist fettarm. Ein Brötchenteig, der 35 g Fett, enthält, ist dies nicht – denn für Brötchenteig braucht es gar kein Fett.

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5 Gedanken zu “Wie kann ich Fett reduzieren?

  1. michaela 9. März 2015 / 18:46

    Danke, da hast du vollkommen recht. etwas Fett muss sein, aber in Massen wie in manchen Rezepten angegeben da wird einem vom Lesen schon schlecht, die Idee mit den Stützbreis und Sojabohnenbreis ist wirklich genial und läßt nichts missen 🙂

    • OneBBO 9. März 2015 / 18:49

      Freut mich!

  2. Agnes 9. März 2015 / 20:45

    Danke für deine interessanten Ausführungen!

  3. Daniela 9. März 2015 / 21:23

    Vielen Dank für diesen wieder wunderbar hilfreichen Artikel! Ich verwende Fett ja sehr moderat und wenn, dann, so, wie du sagst, in Form von Nüssen und Saaten. 🙂

    • OneBBO 10. März 2015 / 07:02

      Freut mich, wenn er sogar dir als „Spezialistin“ gefällt!

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